Kletterdiät

Jeder ambitionierte Kletterer kennt es: Man will ein paar Kilos weniger die Wand hochschleppen. Man nimmt sich vor weniger und gesünder zu essen. Nur leider bleibt die Umsetzung meist so unkonkret wie der Vorsatz. Ohne einen Plan, feste Regeln und ein wenig Disziplin geht es nicht. Hier erkläre ich euch, wie ich es mache.

Ich denke, dass man erst als fortgeschrittener und ambitionierter Kletterer an der Ernährung rumschrauben sollte. Außerdem sollte man bei aller Disziplin nicht dogmatisch werden. Klettern soll Spaß machen und essen auch! Wir sind ja schließlich keine Profis.

Trotzdem hat das Körpergewicht beim Klettern einen riesigen Einfluss auf die Performance. Wir arbeiten nunmal gegen die Schwerkraft. Das optimale Verhältnis aus Fingermaximalkraft und Körpergewicht spielt eine zentrale Rolle, um Höchstleistungen erbringen zu können. Wenn ihr am Limit klettert, kann neben Technik, Kraft, Flexibilität und Kopf jedes Pfund über Top oder Drop entscheiden.

Ich beschreibe hier mein ganz persönliches Konzept. Dabei gilt natürlich: Im folgenden findet ihr keine wissenschaftlich fundierte Auseinandersetzung mit dem Thema „Ernährung für Kletterer“. Es handelt sich um persönliche Erfahrung. Ich habe zwar so mehr als 10 Kilo verloren. Allerdings hat sicherlich auch das harte Training seinen Teil dazu beigetragen.

Zunächst habe ich mir einen Plan gemacht und vor allem für die gewünschte Zeit der Diät streng eingehalten. Ein paar offensichtliche Grundregeln gilt es dabei zu beachten:

Kein Alkohol! Jedes Bier (500 ml) hat mehr als 200 kcal. Ein feuchtfröhlicher Abend macht jede Diät überflüssig und zerstört auch auf anderen Ebenen den Trainingseffekt.
Weniger kurzkettige Zucker (Glucose)! Verkneift euch Schokolade und Gummibärchen. Vorsicht: In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich Zucker.
Feste und regelmäßige Malzeiten! Grundsätzlich gilt: Einfuhr = Verbrauch. Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Leicht unterkalorische Ernährung hilft bei der Fettverbrennung. Wer abnehmen will, muss ein wenig rechnen. Dazu gibt es Kalorienverbrauchsrechner im Internet. Aber:
Mangelernährung muss hingegen auch vermieden werden. Wir brauchen Vitamine, Spurenelemente, Proteine, aber auch Kohlenhydrate und Fette für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau. Also bitte nicht übertreiben mit der unterkalorischen Ernährung! Und es gilt:
Ausgeglichene Ernährung ist wichtig! Wenn ihr euer Kalorienkontingent festgelegt habt, füllt es mit den richtigen Nahrungsmitteln. Es bringt natürlich nichts, täglich 2000 kcal aufnehmen zu wollen und diese aus Schokolade zu beziehen. Aber:
Plant euch auch Nasch-Rationen ein. Sonst werdet Ihr sowieso schwach. Und dann wird es unkontrolliert. So geht es mir jedenfalls. Schokolade macht nunmal glücklich!
Auf ausreichende Proteinzufuhr achten! Ihr wollt fett abbauen aber keine Muskelmasse. Dafür benötigt Ihr ausreichend Proteine. Dabei gilt, soweit ich weiß: Tierische Proteine haben eine bessere Bioverfügbarkeit, pflanzliche sind gesünder und umweltfreundlicher. Denkt dran: Alex Honnold ist El Cap als Vegetarier free solo geklettert.
Meine Theorie: seltenere Malzeiten. Früher hielt man häufige kleine Malzeiten für den besten Weg. Das ändert sich meines Wissens gerade. Gönnt eurem Blutzuckerspiegel eine Pause – natürlich ohne ihn in den Keller zu zwingen und in Ohnmacht zu fallen. Die längste Zeit haben wir als Jäger und Sammler gelebt. Es wurde dann gegessen, wenn etwas gefangen oder gefunden wurde und bestimmt nicht vier Mal täglich. Ich lebe mit zwei Malzeiten – Frühstück und Abendessen – und demnach längeren Pausen dazwischen sehr gut. An Performance-Tagen im Fels kann man im Unterzucker natürlich keine Höchstleistungen erzielen. Ohne Snack-Pausen geht es nicht. Aber es gilt: Weniger ist mehr.
Während der Diät trainieren! Damit fett und unnötige Muskulatur abgebaut und an den richtigen Stellen aufgebaut wird.

Hier mein beispielhafter Diätplan:

Dem Frühstück bleibe ich fast täglich treu. Es ist gesund, versorgt euch mit der notwendigen Energie, um hart zu klettern, kann nach Belieben variiert werden und schmeckt verdammt gut: