Ihr klettert schon recht hart und mehrfach pro Woche seit ein paar Jahren, aber kommt nicht so richtig weiter? Die Lernkurve hat ein Plateau erreicht, das Level stagniert? Aber ihr habt so richtig Bock und fragt euch, wie Ihr noch härter klettern könnt? Dann ist es an der Zeit für gezieltes Training.

Natürlich darf man Techniktraining und mentales Training nicht vernachlässigen. Wie Wolfang Güllich schon treffend feststellte, ist das Gehirn der stärkste Muskel eines jeden Kletterers. Aber mir geht es in diesem Artikel um reine Power und vor allem Fingerkraft. Mit stärkeren Fingern kannst Du nicht nur kleinere Griffe halten, sondern auch an schlechteren Griffen ausruhen. Wenn Du nur mit etwa 20 Prozent deiner Maximalkraft zupacken musst, gibt es keinen Pump. Du kannst praktisch ewig weitermachen. Das Klettern wird ruhiger und macht einfach mehr Bock.

Als ich durch fast tägliche Bouldersessions nicht mehr weiterkam, habe ich mir das Buch Training for Climbing von Eric Hörst reingezogen. Seine Bücher und Podcasts haben meine Motivation auf ein neues Level katapultiert.

Aber aufpassen! Spätestens wenn ihr mit speziellem Krafttraining für die Finger anfangt, sollte die Verletzungsprävention höchste Priorität haben. Denkt daran: Der Band- und Halteapparat wächst langsamer als eure Muskeln. Hangboardtraining ist nichts für Neulinge des Klettersports. Anfänger werden alleine durch regelmäßiges Klettern und Techniktraining schnelle Fortschritte erzielen. Zu frühes Training mit Hangboards oder gar Campusboards birgt eine hohe Verletzungsgefahr. Auch wenn ihr es übertreibt und das Ausgleichstraining vernachlässigt, können Capsulitis oder Ringbandverletzungen und nervige Kletterpausen die Folge sein. Leider hatte ich damit auch schon zu kämpfen. Viel Bock ist gut – aber mit Köpfchen. Vergesst nicht, dass die Profis schon seit der Kindheit im Fels unterwegs sind. Auf Verletzungsprävention, Ausgleichs- und Antagonisten-Training und auch die Verletzungsbehandlung gehe ich in eigenen Blog-Beiträgen ein. Einsteiger des Hangboardtrainings sollten sich auf Übungen im halb offenen und offenen Griff (half/open crimp) beschränken. Aber auch die Schultern sind beim Hangboardtraining verletzungsgefährdet. Die richtige Schulterhaltung ist also essenziell. Der Ellenbogen sollte leicht angewinkelt und unter Spannung sein. Die Schulterblätter sollten sich in der Mitte des Rückens annähern. Achtet darauf, dass ihr nicht am komplett ausgestreckten Arm hängt und die Ohren neben eurem Bizeps und nicht neben der Schulter (m. deltoideus) ihren Platz finden. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Halteapparat der Schulter an Stabilität verliert und es beim Klettern zu Verletzungen in diesem Bereich kommt.

Natürlich braucht man zum Klettern auch Core-, Rücken-, und Oberarmmuskulatur. Eric Hörst beschreibt verschiedene ausgeklügelte und ganzheitliche Trainingssysteme. Aber ganz vorne steht die Fingerkraft. Meine Empfehlung für fortgeschrittene Kletterer, um immer neue Sphären der Fingerkraft zu erklimmen: Beginnt mit Eric Hörst’s Minimal-Edge-Protokoll für mindestens vier Wochen. Das ist eine Art Training für Hangboard-Einsteiger. Aber nicht für Klettereinsteiger. Die sind am Hangboard grundsätzlich nicht richtig aufgehoben. Wenn euch nach einigen Wochen bis Monaten Minimal-Edge-Training die Crimps ungemütlich klein werden und euch vielleicht sogar die Fingerlöcher der Hangboards keine Angst mehr machen, ist es Zeit für Max-Hangs in Eric Hörst’s 7-53-Protokoll. Das ist ein Trainingssystem für Fortgeschrittene am Hangboard. Wenn ihr das eine Weile zwei bis maximal drei Mal wöchentlich für einige Wochen durchzieht, kann euch nichts mehr aufhalten. Oder vielmehr könnt ihr euch an allem festhalten. Ich habe schnell gemerkt, dass kleine Griffe immer bequemer wurden und ich immer besser an mittelmäßigen Griffen regenerieren konnte. Auf einmal konnte ich doch noch härtere Grade durchsteigen und das persönliche Limit weiter nach oben pushen. Wechselt die Max Hangs hin und wieder mit Intervall-Klimmzügen ab und die Lernkurve wird wieder steil! So war es bei mir, so wird es auch bei euch sein. Falls euch bei den Max Hangs irgendwann die Hantelscheiben ausgehen oder eure Hangboardaufhängung droht unter dem ganzen Gewicht aus der Wand zu reißen, hört das Training natürlich nicht auf. Wenn ihr euch schon etwa die Hälfte eures Körpergewichtes an den Klettergurt hängt, wären einarmige Max Hangs eine Überlegung wert. Hier könnt ihr die Gewichte in der freien Hand festhalten. Außerdem gibt es ja für ambitionierte Kletterer in jeder Boulder- und Kletterhalle noch das Campusboard, die Systemwand, vielleicht sogar ein Moonboard und viele andere spezialisierte Trainingsgeräte, um noch härter zu werden.

Hier findet ihr Anleitungen für das Minimal-Edge-System, 7-53 Max Hangs und Intervall-Klimmzüge!