Ambitionierte

Max Hangs nach dem 7-53-Protokoll von Eric Hörst

Hintergrund:

Was du benötigst:

  • Hangboard, Zusatzgewicht, Stoppuhr
  • Als Zusatzgewicht hänge ich mir mit der Bandschlinge und einem Karabiner Hantelscheiben an den Klettergurt

Vorbereitung:

  • Suche dir am Hangboard einen Griff, an dem du bequem hängen kannst (z.B. 14-20 mm Kanten); je nach gewünschtem Trainingseffekt lassen sich durch Auswahl eines Slopers, Crimps oder Fingerlochs unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen
  • Wähle so viel Zusatzgewicht, dass du gerade so für 10 Sekunden hängen kannst, bevor du vom Hangboard fällst
  • Wärme dich auf; vor allem die Finger, aber auch die Arme und Schultern

Durchführung:

  • Hänge dich für 7 Sekunden an das Hangboard
  • 53 Sekunden Pause
  • Wiederhole dies 2 Mal (1 Set=3 Hangs)
  • 3-5 Minuten Pause zwischen den Sets
  • Maximal 3-5 Sets pro Trainingseinheit
  • Anfangs zum Beispiel ein Set half Crimp (halb offener Griff), ein Set open Crimp (offener Griff), später ggf. auch full Crimp (voll aufgestellt) und Fingerlöcher
  • Danach dehnen
  • Maximalkraft-Fingertraining kann auch an eine Bouldersession angehängt werden
  • 2, höchstens 3 Maximalkraft-Trainingseinheiten pro Woche
  • Kombiniere also am besten Übungen für verschiedene Muskelgruppen über die Woche verteilt: z.B. Max-Hangs, Core-Übungen, Bouldersessions, Antagonistentraining
  • Vermeide dagegen Übungen sich überschneidender Muskelgruppen direkt hintereinander: z.B. Max Hangs, Front Levers, Intervall-Klimmzüge
  • Wenn du zu hart für das 7-53-Protokoll wirst, bist du bereit für einarmiges Training; beginne das 7-53-Protokoll einarmig; Vorteil: du kannst das Extragewicht in der freien Hand halten
  • Achte beim Hangboardtraining auf die richtige Schulter- und Armhaltung (Ellenbogen leicht angewinkelt, Bizeps unter Spannung, Schulterblattmuskulatur unter Spannung, Schulterblätter sich annähernd, Ohren neben Bizeps, nicht neben Deltoideus)

Falls du mehr über dieses und andere Fingerboard-Protokolle erfahren möchtest, klicke hier.

Hier kannst du erfahren, zu welchem Zeitpunkt welches Fingerkrafttraining zu empfehlen ist.