Hintergrund:

• Hangboard-Training für Einsteiger (nicht für Kletteranfänger; mit dem Hangboard-Training sollte man erst in fortgeschrittenem Stadium beginnen)
• Aus Training for Climbing von Eric Hörst
• Nach Research von Eva Lopez-Rivera

Was du benötigst:

• Hangboard mit unterschiedlich schweren Griffen
• Stoppuhr

Vorbereitung:

• Suche dir am Hangboard einen Griff, an dem du gerade so für 15 Sekunden hängen kannst; je nach gewünschtem Trainingseffekt lassen sich durch Auswahl eines Slopers, Crimps oder Ein- und Mehrfingerlöcher unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen
• Wärme dich auf; vor allem die Finger, aber auch die Arme und Schultern

Durchführung:

• Hänge dich für 12 Sekunden an das Hangboard
• 3 Minuten Pause
• Wiederhole dies 4 Mal (1 Set=5 Hangs)
• 5 Minuten Pause zwischen den Sets
• 2 Sets pro Trainingseinheit
• Anfangs zum Beispiel ein Set half Crimp (halb offener Griff), ein Set open Crimp (offener Griff), später ggf. auch full Crimp (voll aufgestellt), Monos und Mehrfingerlöcher
• 2, höchstens 3 Maximalkraft-Trainingseinheiten pro Woche
• Wenn du stärker wirst, wähle härtere Griffe
• Wenn die Griffe zu klein und schmerzhaft werden, mache nach einer Pause zum Beispiel mit den Max Hangs nach dem 7-53-Protokoll von Eric Hörst weiter
• Nach jeder Trainingseinheit dehnen
• Maximalkraft-Fingertraining kann auch an eine Bouldersession angehängt werden
• Kombiniere also am besten Übungen für verschiedene Muskelgruppen über die Woche verteilt: z.B. Max-Hangs, Core-Übungen, Boulder- und Klettersessions, Antagonistentraining
• Vermeide dagegen Übungen sich überschneidender Muskelgruppen direkt hintereinander: z.B. Max Hangs, Front Levers, Intervall-Klimmzüge
• Achte beim Hangboardtraining auf die richtige Schulter- und Armhaltung (Ellenbogen leicht angewinkelt, Bizeps unter Spannung, Schulterblattmuskulatur unter Spannung, Schulterblätter sich annähernd, Ohren neben Bizeps, nicht neben Deltoideus)

Falls du mehr über dieses und andere Fingerboard-Protokolle erfahren möchtest, klicke hier.

Hier kannst du erfahren, zu welchem Zeitpunkt welches Fingerkrafttraining zu empfehlen ist.